nogi trening

Dzien 10 14/12/13 TRENING Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę) Dół ciała I. Obwód no. 1 1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko) 43kg/43kg 2. Przysiad plie 8kg/10kg 3. Odwodzenie nogi 11kg/13.5kg 4. Przysiad przedni 12.5/ 14kg 1. +4kgkg 2. +2kg 3. +2.5kg 4. +1.5kg II. Cardio 20 min orbi sila woli [...]

[...] 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 31kg*10/38kg*10/45kg*10/53kg*10 3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek) 4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 11kg*15/14kg*15/16kg*15 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max *8/*8/*6 i pół%-) 5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c. Rowerki 3x 15-20 [...]

[...] udo sr 54 - 54 - 53.5 (-0.5) jak na malo intensywne treningowo tygodnie pomiary bardzo dobre :-) tydzien 8 TRENING: tylko 2 treningi silowe, brak dodatkowego aero, raz nogi aerobowo, dwa razy callanetics w pracy mielismy renowacje sklepu, zamiast wynajetej ekipy sprzatajaco - remontujacej postanowiono wykorzystac pracownikow@@-) wpadlo [...]

[...] x na każdą nogę Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każdą stronę i druga noga to samo Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę 2. Ćwiczenie mięśni brzucha -leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając [...]

[...] 12x37 / 12x37 / 12x37 / 12x37 / 12x37 2a. Ściąganie wyciągu podchwyt 5x12 ---------------------------------- 12x54 / 12x54 / 12x54 / 12x54 / 12x54 2b. Pompki nogi wyżej 5x15 --------------------------------- 15x0 / 15x0 / 15x0 / 15x0 / 15x0 http://www.youtube.com/watch?v=S4ZOOQBrHhk&feature=youtu.be Nie wiem czemu, ale dzisiaj [...]

[...] / 12x39 / 12x39 2a. Ściąganie wyciągu podchwyt 5x12 ---------------------------------- 12x54 / 12x54 / 12x54 / 12x54 / 12x54 12x56 / 12x56 / 12x56 / 12x56 / 12x56 2b. Pompki nogi wyżej 5x15 --------------------------------- 15x0 / 15x0 / 15x0 / 15x0 / 15x0 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 [...]

30.07.2013 - KLATA LEKKO + PRZÓD/BOK BARKÓW I TRIC CIĘŻKO TRENING: 1a. Pompki nogi wyżej 4x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 1b. Wyciskanie hantli poziomo 3x12 12x33 / 12x33 / 10x33 2. Wyciskanie hantli siedząc 5x8-12 12x33 / 10x36 / 8x39 / 8x39 / 8x39 3a. Podciąganie do brody 3x10 10x51 / 10x51 / 10x51 3b. Wyciskanie zza karku 3x12 12x51 / [...]

[...] 190g 3. Ryż paraboiled 90g + wątróbka 200g TRENING + od razu po rodzynki 130g + WPC C-6 40g 4. Makaron durum 105g + ryba 220g 5. 6 jajek + WPC 15g Nie chciało mi się kręcić filmików nawet, jedno foto tylko pykłem. Jeszcze nogi w beznadziejnym cieniu i słabo wyszły, ale chuy tam... /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a1282e6cebee4a03a5051d4e1116fe2a.jpg

6.08.2013 - KLATA LEKKO + PRZÓD/BOK BARKÓW I TRIC CIĘŻKO TRENING: 1a. Pompki nogi wyżej 4x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 1b. Wyciskanie hantli poziomo 3x12 12x33 / 12x33 / 10x33 12x33 / 12x33 / 12x33 2. Wyciskanie hantli siedząc 5x8-12 12x33 / 10x36 / 8x39 / 8x39 / 8x39 12x34 / 10x37 / 8x40 / 8x40 / 8x40 3. Clean [...]

11.08.2013 - NOGI TRENING: 1. SQ 5x8-12 12x134 / 10x141 / 8x148 / 8x148 / 8x148 12x138 / 10x145 / 8x152 / 8x152 / 8x152 2a. Wysoki step 5x8-12 12x52 / 10x58 / 8x63 / 8x63 / 8x63 12x54 / 10x60 / 8x65 / 8x65 / 8x65 2b. Uginanie leżąc 5x8-12 12x25 / 10x30 / 8x35 / 8x35 / 8x35 12x29 / 10x34 / 8x39 / 8x39 / 8x39 3a. Prostowanie siedząc 5x12 12x35 / [...]

20.08.2013 - KLATA LEKKO + PRZÓD/BOK BARKÓW I TRIC CIĘŻKO TRENING: 1a. Pompki nogi wyżej 4x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 10x26 / 10x26 / 10x26 / 9x26 10x28 / 10x28 / 10x28 / 9x28 1b. Wyciskanie hantli poziomo 3x12 12x33 / 12x33 / 10x33 12x33 / 12x33 / 12x33 12x35 / 12x35 / 10x35 12x36 / 12x36 / 10x36 2. [...]

[...] / 12x15 / 12x15 / 12x15 / 11x15 http://www.youtube.com/watch?v=mQxS8P8gfXw&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=wOKi5CQszPk&feature=youtu.be No to jutro już tylko nogi, i koniec makrocyklu, i trzymania formy ;-) Dzisiaj trening bardzo udany. Dipsy idealnie na styk. Potem hantle zamieniłem na sztangę, bo nie chciało mi się ich skręcać [...]

[...] ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7-9 3) Hack przysiady – 4 x 7-9 Dwugłowy 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9 2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7-9 Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 12-15 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15 niedziela: Naramienne 1) Wyciskanie [...]

[...] nóg na maszynie siedząc – 3 x 7 70 kg 2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7 87,5 kg Dwugłowy 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9 95 kg 2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7 15 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 15 100 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 15 40 kg

[...] 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień) 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8-10 piątek: Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6 2) Uginanie przedramion na przemian ze [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 6,5,4,3,3 105 kg, 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6 20 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 90 kg

[...] trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 5,4,3,3,2 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 20 kg, 21 kg, 22 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,8,8,8,8,8 90 kg, 95 kg, 95 k5 kg, 95 kg, 95 kg, 95 kg

[...] uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 4,3,2,2,2 115 kg, 120 kg, 121 kg, 121 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 22,5 kg, 23,5 kg, 24,5 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,11,8,8,8,8 95 kg, 96 kg, 97 kg, 97 kg, 97 kg, 97 kg waga: 95,9 kg

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 3,2,2,1,1 120 kg, 121 kg, 121 kg, 122 kg, 122 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 25 kg, 26 kg, 27 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 97 kg

wtorkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9,5,5 35 kg, 36 kg, 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nógi stojąc na wyciagu - 3 serie x 7 25 kg 2) [...]